Prueba de deriva FC
Definición
La prueba de deriva cardíaca es un protocolo autoadministrado de 30 minutos que estima el umbral aeróbico (AeT). A un ritmo en o por debajo de AeT, la FC permanece relativamente estable durante la carrera. A medida que el ritmo cruza el AeT, la FC empieza a derivar hacia arriba al mismo esfuerzo percibido — firma de un coste aeróbico acumulado.
La prueba compara la FC media de los primeros 15 minutos con la de los segundos 15 de una carrera constante de 30 minutos. La diferencia porcentual es la deriva.
Por qué importa a los corredores
Para la mayoría de corredores aficionados, estimar AeT con la prueba de deriva es cómo anclan toda su estructura de zonas sin laboratorio. Imperfecta — calor, altitud, hidratación y cafeína afectan el resultado — pero lo suficientemente buena, lo suficientemente a menudo, para ser la columna vertebral de un programa de fase base.
Protocolo
- Calentamiento: 5 min de trote muy suave. No omitir.
- Superficie: plana. Cinta válida.
- Clima: neutro. Los días calurosos invalidan el resultado.
- Ritmo: "fácil pero no aburrido". RPE 3-4. Debes poder hablar con frases completas.
- Duración: 30 min constantes. Mantén el ritmo — no aceleres aunque se sienta sin esfuerzo al minuto 20.
- Datos: banda torácica preferida. FC óptica de muñeca aceptable si conoces sus rarezas.
Interpretación
- Deriva < 3,5 % — el ritmo estuvo en o por debajo de AeT. Repetir en unas semanas a un ritmo ligeramente más rápido.
- Deriva 3,5 – 5,0 % — el ritmo estuvo cerca de AeT.
- Deriva > 5 % — el ritmo estuvo por encima de AeT. Próxima vez: 10-20 s/km más lento.
Cálculo: (segunda_mitad − primera_mitad) / primera_mitad × 100.
Lo que una sola prueba no puede hacer
Una prueba de deriva de 30 min responde "¿la FC se mantuvo plana a este ritmo?" — pero no confirma por sí sola que el ritmo sea AeT. Una meseta en zona LT puede verse estable durante 30 min y sólo empezar a derivar a partir del minuto 60-75. Sin señales subjetivas, los datos de FC por sí solos no distinguen las dos.
Your Pacer trata una prueba de deriva como una estimación candidato de AeT. Se confirma (o revisa) en las semanas siguientes siguiendo la FC al mismo ritmo en múltiples sesiones.
Términos relacionados
Lecturas adicionales
- Johnston & House — protocolo de prueba de deriva con datos de muestra, literatura de entrenamiento de atletas de montaña.