HRV

Definición

La variabilidad de la frecuencia cardíaca — HRV — es la variación en el tiempo entre latidos cardíacos consecutivos. Un corazón sano no late como un metrónomo. El intervalo entre cada latido fluctúa sutilmente, impulsado en gran parte por el balance entre las ramas simpática ("acelerador") y parasimpática ("freno") del sistema nervioso autónomo.

HRV más alta indica que el lado parasimpático está activado — el sistema de recuperación funciona. HRV más baja indica dominancia simpática: estrés, fatiga, enfermedad, o simplemente un día de entrenamiento duro aún siendo digerido. La mayoría de wearables muestran HRV como RMSSD — normalmente un número pequeño entre 20 y 100 ms.

Por qué importa a los corredores

Para atletas de resistencia, HRV es lo más cercano a un indicador interno de disponibilidad que es barato, no invasivo y repetible. Responde a una pregunta que el sentimiento subjetivo a menudo confunde: ¿está el cuerpo listo para absorber otra sesión dura?

Una sola lectura de HRV es ruidosa — afectada por sueño, alcohol, hidratación, estrés mental, posición. Lo que importa es la tendencia de línea base durante una o dos semanas: si es estable, ascendente (adaptándose positivamente) o descendente (acumulando fatiga). Los entrenadores que usan bien HRV tratan la tendencia como señal y cualquier día como tiempo.

Cómo se mide

• Apps dedicadas (HRV4Training, Elite HRV, Oura, Whoop) con banda torácica, pulsera óptica o PPG de dedo — aceptables si se usan igual cada mañana.
• Promedios nocturnos del reloj (Garmin, Polar, COROS) — cómodos, menor relación señal-ruido, sólo para tendencia.
• DFA alpha1 — estimador de umbral en tiempo real derivado de HRV, útil durante ejercicio.

Términos relacionados

• Carga de entrenamiento — HRV es el lado de recuperación del equilibrio carga/recuperación.
• AeT — DFA alpha1 estima AeT en tiempo real.
• Periodización — la tendencia de HRV informa cuándo entrar en semana de recuperación.

Lecturas adicionales

• Plews, Laursen & Buchheit, Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes, IJSPP (2013).
• Altini & Plews — trabajo de acceso abierto sobre interpretación de RMSSD y DFA alpha1.