Recuperación
Definición
La recuperación, en contexto de entrenamiento de resistencia, es el período durante el cual el cuerpo absorbe el estímulo del entrenamiento reciente y se reconstruye a una capacidad ligeramente mayor. No es la ausencia de entrenamiento — es la mitad del entrenamiento donde realmente ocurre la adaptación.
La recuperación opera en múltiples escalas: las horas después de una sesión, los días alrededor de un día duro, la semana dentro de un mesociclo, las semanas dentro de un macrociclo.
Por qué importa
El patrón de sobreentrenamiento más común no es "demasiado trabajo" — es la razón incorrecta de trabajo a recuperación. Un atleta puede sostener gran volumen si la recuperación está programada; con recuperación inadecuada se rompe rápido.
Your Pacer trata la recuperación como programada, no ganada. Una semana de recuperación se agenda cada tres o cuatro semanas independientemente de cómo se sintieron las semanas previas.
Señales que piden más recuperación
- HRV por debajo de línea base durante varios días.
- FC de reposo matinal elevada 5+ bpm sobre línea base personal.
- Pesadez persistente que no se resuelve tras un día fácil.
- Alteración del sueño, apetito reducido, irritabilidad.
Formas de recuperación
- Días de descanso completo — sin ejercicio estructurado.
- Recuperación activa — caminar, ciclismo muy suave, natación.
- Semana de recuperación — típicamente cada 3-4 semanas, volumen -30 a -50 %.
- Sueño — la modalidad de recuperación más productiva. 7-9 h consistentes.
Términos relacionados
Lecturas adicionales
- Kellmann et al., IJSPP (2018). Declaración de consenso sobre recuperación.
- Walker, Why We Sleep.