用語

AnT 無酸素閾値

定義

AnT — 無酸素閾値 — は、乳酸の産生が除去を上回りはじめる強度です。AnT 以下であれば、鍛えられたランナーは 1 時間前後その努力を維持できます。AnT を超えると、疲労の蓄積が急速に加速します。

トレーニングシステムによって同じ境界が別の名で呼ばれます: VT2 (第二換気性閾値)、MLSS (最大乳酸定常状態)、FTP (機能的閾値パワー、自転車)、Critical Speed、Daniels の用語では T-pace。いずれも同じ生理学を別の角度から指しています。

なぜランナーにとって重要か

AnT は有酸素系が維持できる上限を定義します。閾値練 (AnT 付近ないし僅かに下での走り) は、この上限を押し上げるもっとも効率的な手段です。上限が上がれば、その下のすべてのペースが楽に感じられるようになります。

ただし AnT の練習は、その下にある有酸素ベースが十分でないと効果が出ません。有酸素不足症候群 (ADS) の状態にあるランナーに閾値練を処方すると、準備のできていないシステムに強度を積むことになり、結果は「疲労だけ積み上がり、適応は生まれない」、しばしば怪我につながります。Your Pacer がまず AeT と AnT の比率を見るのは、このためです。

閾値練が適切な状態にあるとき、処方は少量で精確に行われます: T-pace で 8-12 分 × 2-3 本、または 20 分連続。長ければ良いわけではありません。効果は「正しい強度での反復露出」から得られます。

測り方

いくつかの方法が収束します:

  • 30 分タイムトライアル (Johnston): 定常で押せる努力を 30 分持続した際の平均心拍が、AnT 心拍の近似値。
  • レース結果 → VDOT (Daniels): 5K-10K の直近のレース結果から VDOT を導出、対応する T-pace を VDOT テーブルから読む。レース結果が 1 つあれば最も信頼できるペース基準。
  • ラボテスト: 血中乳酸ランプテストまたは換気ガス分析 — もっとも精確。
  • 20 分 TT × 0.95 (Coggan): 自転車の慣習。ランニングパワー指標にも近似的に機能。

心拍とペースが別の方法で得た値で食い違うとき、最も生産的なのはドリフトテストで検証することです。HR ドリフトテスト ページを参照してください。

AeT / AnT 比率

2 つの閾値の関係は、どちらか片方よりも多くを語ります。比率 0.90 以上は、閾値練を安全に支えられる発達した有酸素系があることを示します。比率 0.90 未満は 有酸素不足症候群 の兆候です — 天井を上げる前に、土台を築く必要があります。

関連用語

参考文献

  • Daniels, Daniels' Running Formula — VDOT テーブルと T-pace 処方。
  • Johnston & House — 無酸素閾値練に関するマウンテン・アスリート系コーチング文献。
  • Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning — LT ランおよび閾値強度を中心に組む medium-long run。