有氧基础

定义

有氧基础是让跑者能够高效维持低强度努力的生理结构集合：肌肉细胞内的线粒体、向这些细胞输送氧气的毛细血管、在中等强度下以脂肪为主要燃料氧化的酶，以及在有氧负荷下无压力地移动血液的心血管机制。

几乎完全在 AeT 以下建立——在 Z1 和轻松跑的下半部分。发展慢，失去也慢。与其说是训练的一个阶段，不如说是训练所依托的基底。

为什么重要

更高强度训练——阈值、VO2max 间歇、比赛配速——都从有氧基础汲取。强基础允许吸收更多质量工作而不累积过度疲劳。弱基础让同样的间歇感觉更难、恢复更慢、产生更少适应。

休闲跑者掉入的陷阱是跳过基础工作偏爱结构化强度。短期内强度重型运动员看起来有竞争力。几个月后，基础重型运动员赶超他们——不是因为训练更艰苦，而是因为铺了更多基础。

如何建立

• 低强度的量。主要在 AeT 以下。心率是标尺。
• 几个月的一致性。8-16 周是合理的初始承诺。
• 频率胜过单次长距离。每周 4-5 次短轻松跑比一次长跑加空白平日产生更多适应。
• 对配速有耐心。早期几周可能需要痛苦的慢配速以保持 AeT 以下。

相关术语

• AeT
• 两极化训练
• 周期化
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延伸阅读

• Noakes, Lore of Running (第 4 版).
• Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing.
• Lydiard, Running with Lydiard.