Your Pacer
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术语表
方法论的参考。
每周信件中使用的每个术语在这里都有页面。简短、准确、相互链接。与撰写信件的引擎保持同步。
生理学与阈值
AeT
有氧阈值 — 第一乳酸阈值,脂肪/葡萄糖切换点。
AnT
无氧阈值 — 第二乳酸阈值,约 1 小时可持续的上限。
ADS
有氧不足综合征 — AeT/AnT 比率过低,强度闸门关闭。
HRV
心率变异性 — 晨起恢复信号。
VO2max
最大摄氧量 — 有氧能力的天花板。
FTP
功能性阈值功率 — AnT 的功率计版本。
心率漂移测试
估算 AeT 的 30 分钟自测方案。
区间与分布
强度区间
Z1、Z2、Z3 — 以 AeT 和 AnT 为锚点。
两极化训练
80 / 20 分布。大部分轻松,少部分真正艰苦。
训练结构
有氧基础
线粒体/毛细血管/脂肪氧化的基础。
周期化
Base → Build → Peak → Taper。不是均匀的周,而是阶段。
渐进规则
10% 规则、三上一下,以及其他启发式规则。
训练负荷
Load、ATI、CTI — 疲劳/体能/状态的算术。
训练课
长距离跑
每周的锚点。在脚下积累的时间、有氧能力、耐久度。
轻松跑
AeT 以下的对话式努力。一周的 80%。
质量课
在 AnT 或以上的刻意艰苦训练。20%。
恢复与适应
恢复
是计划,不是奖励。适应在这里发生。
校准与反馈
回复循环
一个有选择的问题如何解决单凭心率数据无法解决的问题。
方法
Daniels 方法
基于 VDOT 的配速表与 E / M / T / I / R 分类法。
山地运动员方法
以 AeT 为中心,为山地赛事两极化。
Pfitzinger 方法
高里程马拉松训练,以乳酸阈值质量课为主。
VDOT
Daniels 从比赛成绩推导出的 VO2max 代理值。
原则
个体化
计划适应运动员,而不是反过来。
专项性
马拉松、越野、超马在关键方面分道扬镳。