质量课

定义

质量课是任何在 AnT 或以上的刻意艰苦训练。在 两极化 80/20 框架中，质量课是 20 %。典型形式：阈值间歇（3 × 8 分钟 T 配速）、VO2max 重复（5 × 3 分钟 3k 配速）、坡道重复、比赛配速演习。

为什么重要

通过 轻松工作建造的有氧引擎设定油箱大小。质量课提升油箱最大输出时的天花板。阈值工作改善乳酸清除，延长运动员能保持近最大有氧努力的时长。VO2max 工作提升顶端。比赛配速工作演习目标事件的神经肌肉和代谢需求。

质量课故意不频繁——通常每周一到两次。每次质量课都会在随后 2-4 天的训练上投下疲劳阴影。比身体能吸收的更密集堆叠质量课产生更少的总适应，不是更多。

如何执行

• 全力投入或推迟。半心的质量课产生一半适应和全部疲劳。
• 尊重处方。阈值的间歇应在阈值完成——不是稍快。
• 第二天休息。适应在恢复中巩固，不是在训练中。

相关术语

• AnT
• 强度区间
• 两极化训练
• VDOT

延伸阅读

• Daniels, Daniels' Running Formula.