术语
轻松跑
定义
轻松跑是任何在 AeT 或以下进行的跑步训练。可对话。可持续数小时。在身体新鲜的日子，心率——不是感知努力——通常是正确的标尺。
在三区模型中，轻松跑完全在 Z1 内。在 Daniels 的五区方案中，"轻松配速"是从 VDOT 推导的特定配速走廊。
为什么重要
轻松跑是建造有氧引擎的地方。它们以身体可以过夜吸收的恢复成本产生线粒体生成、毛细血管生长和脂肪氧化能力。为什么耐力运动员每周 70-85 % 的训练课是轻松的——两极化训练的数学建立在真正的 Z1 努力上。
最常见的训练错误——跨越所有水平——是在轻松日以中等强度跑。"中等"感觉有生产力，但它在灰色 Z2 区，疲劳比适应积累得快。
做好的方法
- 用心率作为标尺。感觉不可靠。
- 训练块初期接受较慢的配速。从零建立基础的跑者可能需要在坡上走。
- 可选 strides。轻松跑结束时 4-6 次 15-20 秒加速保持神经肌肉速度。
相关术语
延伸阅读
- Seiler, IJSPP (2010).
- Daniels, Daniels' Running Formula.