渐进规则

定义

渐进规则是教练用来决定从一周到下一周添加多少训练压力的启发式规则。描述周量、强度和长距离跑时长可以安全增加的速率，不会使运动员过度使用受伤、生病或过度训练。

最常引用的是"10 % 规则"——周量不应比前一周增加超过 10 %。有用的起点启发式，但不是普遍法则。

为什么重要

身体适应慢。结缔组织（肌腱、韧带、筋膜）在数周内重塑；骨密度在数月内响应。心血管系统能容忍的量跳跃可能超过结缔组织系统能吸收的。多数耐力训练的过度使用伤害可追溯到结构系统跟不上的进展速率。

常规启发式

• 10 % 周量规则。对经验丰富、基础强的运动员更激进；对新手或复出者更保守。
• 三上一下小周期。3 周递增负荷，第 4 周恢复至峰值的 60-75 %。
• 不要同时跳跃。加量、或加强度、或加频率——一次一个。
• 长距离跑上限为周量的 1/3。

规则弯曲时

• 伤病或停训后的回归。
• 生活压力升高、睡眠不足。
• HRV 下降趋势。

相关术语

• 训练负荷
• 周期化
• 恢复

延伸阅读

• Gabbett, BJSM (2016).
• Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning.