輕松跑

定義

輕松跑是任何在 AeT 或以下进行的跑步訓練。可对话。可持續數小時。在身體新鲜的日子，心率——不是感知努力——通常是正確的標尺。

在三區模型中，輕松跑完全在 Z1 內。在 Daniels 的五區方案中，"輕松配速"是從 VDOT 推導的特定配速走廊。

為什麼重要

輕松跑是建造有氧引擎的地方。它們以身體可以過夜吸收的恢复成本產生線粒體生成、毛細血管生長和脂肪氧化能力。為什麼耐力運動員每周 70-85 % 的訓練课是輕松的——两極化訓練的數学建立在真正的 Z1 努力上。

最常见的訓練錯誤——跨越所有水平——是在輕松日以中等強度跑。"中等"感觉有生產力，但它在灰色 Z2 區，疲劳比适應積累得快。

做好的方法

• 用心率作為標尺。感觉不可靠。
• 訓練塊初期接受較慢的配速。從零建立基础的跑者可能需要在坡上走。
• 可選 strides。輕松跑結束時 4-6 次 15-20 秒加速保持神经肌肉速度。

相關術語

• 強度區間
• AeT
• 两極化訓練

延伸阅讀

• Seiler, IJSPP (2010).
• Daniels, Daniels' Running Formula.