術語
质量课
定義
质量课是任何在 AnT 或以上的刻意艰苦訓練。在 两極化 80/20 框架中，质量课是 20 %。典型形式：閾值間歇（3 × 8 分鐘 T 配速）、VO2max 重复（5 × 3 分鐘 3k 配速）、坡道重复、比賽配速演習。
為什麼重要
通過 輕松工作建造的有氧引擎設定油箱大小。质量课提升油箱最大输出時的天花板。閾值工作改善乳酸清除，延長運動員能保持近最大有氧努力的時長。VO2max 工作提升顶端。比賽配速工作演習目標事件的神经肌肉和代谢需求。
质量课故意不頻繁——通常每周一到两次。每次质量课都会在隨後 2-4 天的訓練上投下疲劳阴影。比身體能吸收的更密集堆叠质量课產生更少的总适應，不是更多。
如何执行
- 全力投入或推迟。半心的质量课產生一半适應和全部疲劳。
- 尊重處方。閾值的間歇應在閾值完成——不是稍快。
- 第二天休息。适應在恢复中巩固，不是在訓練中。
相關術語
延伸阅讀
- Daniels, Daniels' Running Formula.