用信件陪你訓練的 AI 教練。
COROS、Garmin、Polar、Suunto、WHOOP、Oura ― 用你現有的帳號,一鍵連線即可。
幾分鐘之內,會收到一封信:你的有氧閾值、與無氧閾值的比值,以及你現在該先處理什麼。
為你的目標比賽規劃 ― 或者為減重、為維持體態。每次練習前有一封簡報,結束後有分析,週日晚上則收到本週回顧與下週的安排。
你的手錶已經有一塊不錯的數據面板。真正缺的,是一位替你看懂它的教練。寄給你的每一封信本身就是產品 ― 相處愈久,我們愈了解你。
晚安。
週日長距離之後,你說腳感還很輕 ― 「最後一公里其實還能再快一些」。明天的閾值課按計畫進行,比上週快 2 秒/公里。
INTENT ·一次短而精的閾值練習。重新回到強度,不是去追記錄。
連續三週平穩的 Z2 已經見效:同樣配速下,有氧心率下降了 4 bpm。
8 分鐘對你有所要求,又不致讓你過度。
處方 · 明日 06:00
暖身 20 分鐘 · Z1 · HR 120–135 主課 3×8 分鐘 · Z3 · HR 168–172 (組間慢跑 2 分鐘) 收操 10 分鐘 · Z1 · HR 120–130
若暖身感覺不對,第一組後就停下,回信告訴我。沒有什麼需要補回來。
今晚睡 7 小時,別只睡 5 小時。練前咖啡因可以。
想請教一件事 ― 這週膝蓋有沒有左右不一致的感覺?
晚安。
你昨天說膝蓋兩側感覺一致。今天的心率漂移也很平穩,兩邊訊息對得起來。
INTENT ·基礎一點一點在累積,穩穩地。
18.2 公里 · 平均心率 146 · drift 2.1% · 5:48/公里。整段距離都壓在 AeT 以下。
一個月前,同樣配速對應的是 152 bpm。每公里快 17 秒,同一顆心、同一雙鞋。
距離 18.20 公里(按處方) 平均配速 5:48 /公里 平均心率 146 bpm(AeT − 2) 心率漂移 2.1%(AeT 以下 ✓)
明天 輕鬆 就好。不是中等強度。
如果腳感很輕,就讓它輕 ― 但別被感覺帶著去加速。依照心率跑。
想請教一件事 ― 最後 3 公里,腳告訴了你什麼?
晚安。一週收尾。
你上週的回覆 ―「最後 3 公里不是重,只是慢了下來」― 比較像有氧層面的代價,不是肌肉疲勞。AeT 的上限維持不變,下週長距離維持同樣距離。
INTENT ·基礎穩固。下週起,強度慢慢回來。
第 17 週 · 總覽
距離 44 公里(目標 42,+4.8%) 強度 1 次 · 3×8 分鐘 T-pace 長距離 18 公里 · drift 2.1% · AeT 以下 ✓ Easy 佔比 82%(目標 ≥ 80%) HRV 趨勢 穩定 · −1%
― 週三的 T-pace,第三組乳酸清除比第一組快。AnT 配速很可能在上移。
― 長距離後段,最後 3 公里節奏降下來 ― 不是腳變重,比較像配速自然鬆了。
下週 · 計畫
週一 完全休息 週二 Easy 10 公里 · Z1 · HR <140 週三 強度 4×8 分鐘 T-pace (比上週快 2 秒/公里) 週四 Easy 8 公里 · Z1 · HR <140 週五 休息 / 可選 40 分鐘 Z1 週六 Easy 12 公里 · 有起伏 · Z1 週日 長距離 20 公里 最後 3 公里作為觀察段
― 強度維持相同結構,T-pace 比上週快 2 秒/公里。
― 長距離延長到 20 公里。最後 3 公里改為觀察段。
― 週末早晨睡眠回到 8 小時。
想請教一件事 ― 週三最後一組的前 3 分鐘,你有什麼感覺?
Your Pacer 建立在三條耐力訓練的傳承之上。《丹尼爾斯跑步方程式》《進階馬拉松訓練》《登山運動員訓練手冊》 ― 我們把這三本書當成互補的,不當成競爭的,從中提煉共同承認的原則,再化為寫給你的每一封信背後的判斷。
訓練量的 80〜90% 放在有氧閾值及以下。強度只在基礎足夠深厚之後才加入,而且只加你恢復能吸收的劑量。
當有氧閾值離無氧閾值太遠時,Your Pacer 不會給你開強度課 ― 無論你多想練。多數跑者,就是在這一步把自己練壞的。
過渡期、基礎期、橋接期、專項期、減量期。你隨時知道自己在哪個階段,以及為什麼這一週是這樣安排。
你偷懶了,我們就直說。該休息的日子你硬練了,我們也會直說。教練只有誠實才有用。
睡眠、出差、照顧家人、加班特別多的一週。這些會寫進計畫裡,而不是繞著計畫走。
累積爬升與肌耐力訓練會嵌入週計畫中 ― 為山而練的基礎,從很早就開始鋪。
把訓練分配在大約 80% 輕鬆 + 20% 高強度,刻意避開中間的「灰色地帶」― 那是適應停滯的區間。近 20 年耐力運動科學研究正是收斂到這裡。了解更多 →
一般訓練層面是安全的 ― 和讀一本訓練書是一樣的意思。已有明確診斷的疾病、術後、急性傷害,我們會建議你先向醫療端諮詢。每一次回信處理都內建醫療紅燈偵測。
回覆任一封信,說明狀況,下週計畫會被改寫。若偵測到突發劇痛、神經症狀、胸部或心血管異常,我們會先暫停計畫,並建議你去看專科。
COROS、Garmin、Polar、Suunto、WHOOP、Oura ― 透過你現有的帳號連動。我們只讀取活動、心率、睡眠與 HRV,其他不讀。
跑完 1 小時內送達的訓練分析。訓練前一晚 20:00 的簡報。每週日 20:00 的週回顧 ― 全部依你的當地時間。
不會怎麼樣。不會寄追究的信、不會有「連續紀錄中斷」、不會有演算法評分。下個週日的計畫照常接上。Your Pacer 會記下漏掉的這週,並相應調整訓練量。
會。每一封回信都會寫進你的記憶,並體現在下週的計畫。需要真人處理的內容會被轉交複核。不會出現「回信寄到無人處」的情況。
你的手錶已經有一個很完整的數據面板。再加一個只會分散注意力。你真正需要的,是一份對那些數據的客觀解讀,加上為你量身的計畫 ― 直接送到你每天都會打開的那個信箱,需要時可以隨時翻閱。
很多 AI 教練預設會迎合使用者。略過了長距離?「恢復得真好!」 ― Your Pacer 不這麼做。你略過了,我們會直說,並改寫計畫;該休息的日子你硬練了,我們也會直說。教練只有誠實才有價值 ― 誠實,比讚美更難偽裝。
ChatGPT 關掉對話就什麼都忘了。Your Pacer 記得你過去 6 個月的訓練、你的偏好、你的比賽,以及你感冒的那一週。讓它成為產品的,是這份記憶,不是模型本身。
留下你的電子郵件。名額開放時我們會寄出邀請 ― 一鍵連動,90 天的分析就到信箱,之後由你決定。
