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방법론의 참고.
매주 편지에 쓰이는 모든 용어는 여기에 페이지가 있습니다. 짧고, 정확하며, 상호 연결되어 있습니다. 편지를 쓰는 엔진과 동기화되어 있습니다.
생리학과 임계값
AeT
유산소 임계값 — 첫 번째 젖산 임계값, 지방/포도당 전환점.
AnT
무산소 임계값 — 두 번째 젖산 임계값, 약 1 시간 유지 가능한 상한.
ADS
유산소 부족 증후군 — AeT/AnT 비율이 너무 낮아 강도 게이트가 닫힘.
HRV
심박 변이도 — 아침 회복 신호.
VO2max
최대 산소 섭취량 — 유산소 능력의 천장.
FTP
기능적 임계 파워 — AnT의 파워미터 버전.
심박 드리프트 테스트
AeT를 추정하는 30 분 자가 측정 프로토콜.
구간과 분포
강도 구간
Z1, Z2, Z3 — AeT와 AnT를 기준으로.
양극화 훈련
80 / 20 분포. 대부분 쉽게, 일부만 진짜 힘들게.
훈련 구조
유산소 베이스
미토콘드리아/모세혈관/지방 산화의 토대.
기간화
Base → Build → Peak → Taper. 획일적 주가 아닌 페이즈.
점진 규칙
10% 규칙, 3 주 올리고 1 주 내리기 및 기타 휴리스틱.
훈련 부하
Load, ATI, CTI — 피로/체력/컨디션의 산술.
워크아웃
장거리 주
주간의 축. 발로 쌓는 시간, 유산소 능력, 지속력.
이지 런
AeT 이하의 대화 가능한 노력. 한 주의 80%.
퀄리티 세션
AnT 이상에서의 의도된 강도 작업. 20%.
회복과 적응
회복
보상이 아니라 계획. 적응은 여기서 일어난다.
보정과 피드백
답장 루프
선택적 질문 하나가 심박 데이터만으로는 풀 수 없는 것을 어떻게 해결하는가.
방법론
Daniels 방법
VDOT 기반 페이스 테이블과 E / M / T / I / R 분류법.
산악 운동가 방법
AeT 중심, 산악 종목을 위한 양극화.
Pfitzinger 방법
고주행거리 마라톤 훈련, 젖산 임계 퀄리티 세션 중심.
VDOT
Daniels가 레이스 기록에서 도출한 VO2max 대리값.
원칙
개별화
계획이 선수에 맞추는 것, 그 반대가 아니다.
전문성
마라톤, 트레일, 울트라는 중요한 방식으로 갈라진다.